Goed slapen is essentieel voor een gezonde en productieve levensstijl. Slapen is belangrijk voor je geheugen, concentratie, stemming, creativiteit en je lichamelijke gezondheid. Als je goed slaapt heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten, depressies, angststoornissen en obesitas.
Slaapcyclus: de 4 slaapfases
Slaap is een complex fysiologisch proces dat bestaat uit cycli van verschillende fases. Over het algemeen doorlopen we vier fases van slaap: Niet-REM (NREM) slaap (Fases 1, 2 & 3) en REM (Rapid Eye Movement) slaap. Periodes van wakkerheid komen voor en met tussenpozen in de verschillende slaapstadia voor of als een verschuiving van de slaaphouding.
Fase 1 is de lichtste slaapfase en duurt meestal ongeveer 5-10 minuten. Tijdens deze fase bewegen onze ogen langzaam en neemt de spieractiviteit af.
Fase 2 is een tussenliggende slaapfase die ongeveer 20 minuten duurt. De lichaamstemperatuur daalt en de oogbeweging stopt.
Fase 3 is de diepste en meest herstellende slaapfase. Tijdens deze fase herstelt het lichaam zichzelf en maakt het groeihormonen aan. Het kan 20 tot 40 minuten duren.
Ten slotte vindt de REM-slaap plaats in cycli van ongeveer 90 minuten gedurende de nacht en neemt gewoonlijk ongeveer 20-25% van onze totale slaaptijd in beslag. Tijdens de REM-slaap bewegen onze ogen snel en worden onze ademhaling en hartslag onregelmatiger. Dit is het stadium waarin de meeste dromen voorkomen.
De hoeveelheid tijd die in elke slaapfase wordt doorgebracht, verandert naarmate we ouder worden. Pasgeborenen brengen 50% van hun slaap door in de REM-slaap, terwijl volwassenen slechts ongeveer 20-25% doorbrengen. Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid tijd die in NREM-slaap wordt doorgebracht toe, terwijl de hoeveelheid REM-slaap afneemt.
Het is tijdens deze verschillende stadia dat we ons lichaam kunnen opladen, het energieniveau kunnen herstellen en het cognitief functioneren kunnen verbeteren. Een goede balans van alle vier de slaapfases is nodig om ons goed uitgerust en energiek te voelen. Door regelmatig voldoende kwaliteitsslaap te krijgen, kun je je fysieke en mentale prestaties gedurende de dag optimaliseren.
Manieren om sneller in slaap te vallen
Het kan echter moeilijk zijn om weg te dromen als je je gestrest of angstig voelt. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige manieren die je kunt toepassen om sneller in slaap te vallen en de rustgevende slaap te krijgen die je nodig hebt.
- Om een goede nachtrust te krijgen, is het allereerst belangrijk om een consistent slaapschema aan te houden. Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, helpt je lichaam zich aan te passen aan een consistente routine. Zorg ervoor dat je vroeg genoeg naar bed gaat, zodat je 7-8 uur ononderbroken kunt slapen.
- Schakel elektronische apparaten zoals tv’s, telefoons en tablets ten minste 30 minuten voordat je naar bed gaat uit. Het blauwe licht van het scherm zorgt ervoor dat je langer alert blijft.
- Probeer alcohol en vet of zwaar eten voor het slapen te vermijden. Dit heeft invloed op je nachtrust. Ook het vermijden van cafeïne of zoete snacks voor het slapen gaan, kan helpen om beter te slapen.
- Gebruik ontspannende technieken voor het slapen gaan. Neem een warm bad of douche om je lichaam te helpen ontspannen, lees een boek of mediteer om je geest tot rust te brengen, of oefen diepe ademhalingsoefeningen om je hartslag te vertragen en je spieren te ontspannen.
- Creëer een comfortabele en rustgevende slaapomgeving. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer, frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. Houd de slaapkamer donker, kies voor verduisterende gordijnen en elimineer afleidingen zoals schermen, boeken en lawaai.
- Tot slot, blijf niet in bed liggen als je niet kunt slapen. Als je geest nog steeds aan het racen is na 15-20 minuten proberen in slaap te vallen, sta dan op en ga iets anders doen, zoals een boek lezen of naar kalmerende muziek luisteren. Dit zal helpen voorkomen dat je gefrustreerd raakt en nog meer onrustig wordt.
Door deze eenvoudige stappen te volgen, val je sneller in slaap en word je uitgerust wakker.
Beter slapen door te bewegen
Maar behalve bovenstaande stappen is regelmatige lichaamsbeweging een eenvoudige stap die je kan helpen de goede nachtrust te krijgen die je nodig hebt.
Elke dag voldoende lichaamsbeweging krijgen is niet alleen belangrijk voor de algehele gezondheid en het welzijn, maar het kan dus ook helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Het helpt stress en spanning te verminderen, waardoor je makkelijker in slaap valt of in slaap blijft gedurende de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht. Door overdag actief te zijn, word je ook moe, zodat je je ‘s avonds eerder slaperig zult voelen. Tot slot kan lichaamsbeweging helpen om je circadiane ritme in balans te houden, waardoor je beter slaapt.
Hoeveel bewegen?
Streef naar minimaal 150 minuten matig intensieve training of 75 minuten intensieve training per week. Zorg ervoor dat je je lichaamsbeweging over de week verspreidt. Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of teamsporten. Als je weinig tijd hebt om te sporten, deel het dan op in blokken van 10 minuten gedurende de dag. Regelmatig pauzeren tijdens het zitten kan helpen om spanning en stress te verminderen, wat ook kan leiden tot een betere slaapkwaliteit. Probeer daarnaast activiteiten die bedoeld zijn om stress te verminderen, zoals yoga of tai chi. Deze activiteiten kunnen helpen om lichaam en geest te ontspannen, waardoor het gemakkelijker wordt om ‘s avonds in slaap te vallen. Probeer ten slotte elke dag tijd vrij te maken voor wat beweging in de buitenlucht – zelfs een korte wandeling kan een positieve invloed hebben op zowel het fysieke als het mentale welzijn.
Kortom
Goed slapen is belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Voor een goede nachtrust is het belangrijk aandacht te besteden aan je leefstijl, regelmatig te bewegen en je te richten op ontspanning. Het maken van kleine veranderingen in je levensstijl en het aanleren van gezonde gewoonten kan een grote impact hebben op de kwaliteit van je slaap.
We hopen dat deze tips ertoe zullen leiden dat je (nog) beter slaapt. En dat het je lukt om de nieuwe gewoonten vast te houden!
Welterusten!
=================
Over Fysio KB
Je wilt je gezond, energiek en fit voelen. En daar willen wij van Fysio KB je bij helpen. Dat doen we door je zo goed mogelijk te informeren over allerlei onderwerpen die met gezondheid te maken hebben. We proberen je nuttige, interessante en toepasbare tips te geven waarmee jij je gezondheid en welzijn naar een hoger plan kunt tillen.
Heb je vragen? Neem dan vooral contact met ons op.